多做多錯！前10大糟糕運動

1. 傳統仰臥起坐 (Sit-ups) 和屈膝仰臥起坐 (Crunches) 仰臥起坐訓練的重點是腹部中間的腹直肌，就是俗稱的六塊肌。《哈佛健康刊物》(Harvard Health Publications) 指出，這項訓練包含的動作會造成背部疼痛。改做撐體訓練對於核心肌群的鍛鍊更有效果，而且不需要勞動背部。 2. 腹部前屈機訓練 (AB Machine Workouts) 個人健身訓練網站"Fitness Together"說，「使用腹部前屈機會減損腹肌訓練效果，因為它給你的手臂、肩膀和腿活動的餘地，使這些部位不仰賴核心肌力。」可以改做腳踏車捲起 (請參閱影片)、或運用抗力球做捲起訓練 (Crunches)，讓你使用到更多核心肌力。 3. 滑輪下拉 (Lat Pull-Downs) 和肩頸後推舉 (Shoulder Presses Behind the Neck) 拉下重量或在頸後舉起物體，會對旋轉肌群造成壓力，並且導致長時間痛苦的肩膀損傷。假如你的肩關節總是在限定範圍內活動，肩膀受傷的風險就相當高。所以要使用這兩項器材的話，盡量多拉一點至胸骨高度。 4. 腿部伸展機 (Leg Extensions) 「使用腿部伸展機沒有作用，因為它不是模仿日常生活中的任何動作。」出自運動生理學家Neal I. Pire在Oprah.com裡的文章。與其他腿部運動相較，腿部伸展機沒有效率、孤立大腿前側的股四頭肌，如果沒有做其他運動如弓箭步來平衡，最終反而會損害大腿後側的膕繩肌。 5. 三頭肌伸展 (Tricep Extensions) 做三頭肌伸展有些不切實際，因為適當的姿勢應為手臂往上彎曲向後，手掌碰到背部，上臂貼近耳朵然後手肘朝上。如果背部僵硬不靈活的話，你會逐漸產生頸部疼痛，並且無法完全伸展三頭肌。建議改做更廣泛、有效的上半身訓練，例如三頭肌伏地挺身 (請參閱影片)。 6. 動力拉伸 (Ballistic Stretches) 與現在正流行的思維相反，「反彈」的概念加進伸展運動裡，並不會幫助你伸展幅度更大。事實上，「你的肌肉會因為突然過度伸展而收縮自我保護」由澳洲政府建立的Better Health Channel健康網站這樣說。如此會使肌肉些微拉傷，和增加不必要的痠痛。比較適當的伸展方式，是把動作放慢，每個動作持續10至20秒，然後休息一下，再繼續增加幅度。 7. 全蹲訓練 (Full Squats) Better Health Channel警告，深蹲訓練是非常好的大腿訓練運動，但如果你讓膝關節彎曲小於90度的話，膝蓋與下背部就會因使力而有受傷風險。讓你的深蹲維持在45度左右，可以藉由鏡子觀察身體姿勢。 8. 過多有氧訓練 關於心肺方面，多練習不見得好。一趟理想慢跑或其他心肺運動應該會讓你達到最大心跳率的65%至85%，假使你持續這個強度超過45分鐘，可能接下來的肌力訓練或其他的練習都無法負荷。哥倫比亞大學 (Columbia University) 健康諮詢中心建議保持一週三次，每次30分鐘的有氧運動，維持肌肉質量。 9. 旋轉和彎曲腰部 旋轉或彎腰可能會稍微增加你的彈性，但對於縮減腰圍、緊實核心肌肉可能沒什麼效果，而且太猛烈的腰部活動會傷害下背部。比較有效、安全，又包含軀幹動作的核心訓練是：身軀挺直站立於地面，拿著健身球，然後往左右兩側慢慢旋轉。 10. 任何特定部位縮減的運動 如果你作任何肌力或調整訓練試圖減重、塑身，例如想減少大腿、或屁股尺寸，那是無法確實燃燒該部份的脂肪，也就是說特定部位的縮減是沒有效的。關於這部份的證據是很神祕的，美國運動理事會 (American Council on Exercise) 的研究發現，網球選手慣用手的脂肪和另一隻手其實數量相當。想要增加某部份的肌肉，只要持續鍛鍊就能達到，但你仍然需要配合心肺運動來燃燒身體脂肪，才能順利塑身。